Die erste Form der “Alle-Glieder-Haltung” (Salamba Sarvangasana I) ist eine der wirkmächtigsten Haltungen in Bezug auf das körperliche und geistige Gleichgewicht. Aus diesem Grund ist dieses im Deutschen meist als “Schulterstand” bezeichnete Asana ein zentraler Bestandteil fast jeder Übungssequenz. Während erfahrene Übende die Haltung problemlos für längere Zeit halten und genießen können, stoßen Neulinge häufig auf verschiedenste Probleme bei der Ausführung. Dazu zählen u. a. Schmerzen im Nacken, Enge in der Brust oder Kehle, Druck auf den Ohren und eine angestrengte Atmung. Iyengar Yoga bietet zahlreiche verschiedene Variationen, Arbeitsweisen und Aufbauten mit verschiedenen Hilfsmitteln, um diese unangenehmen Gefühle zu vermeiden. Diese können im Unterricht gezeigt und erlernt werden. In dieser Anleitung geht es "lediglich" um die grundlegende Technik; also darum wie du den Platz vorbereitest und in die Haltung kommst. Durch das Beherzigen der einzelnen Schritte lernst du, dich vollständig aufzurichten und dadurch in den Genuss der zahlreichen positiven Effekte von Sarvangasana zu kommen.

Die Unterlage

Schritt 1: Lege 3-5 ordentlich gefaltete Decken übereinander an das Ende einer dünnen rutschfesten Matte. Achte darauf, dass die weichen geschlossenen Seiten der Decken alle in die gleiche Richtung zeigen und genau übereinander liegen.

Schritt 2: Nun falte die Matte vom hinteren Ende her um und lege sie so auf den Deckenstappel, dass vorne ca. 10 cm frei bleiben. So haben die Ellenbogen später einen stabilen Halt durch die Matte, während die Haut am Nacken über die weichen Decken gleiten kann, sobald du die Beine hochschwingst.




 

Vorbereitung

Lege dich so hin, dass Rücken, Schultern und Nacken (!) auf der Unterlage ruhen. Greife auf beiden Seiten den langen Mattenrand, drehe die Oberarme auswärts, ziehe die Schulterblätter nach unten und hebe das Brustbein. Entspanne die Augen in Richtung Wangen und löse die Nackenmuskulatur.  




 

Halasana

Schritt 1: Mit einer Einatmung öffne den Brustkorb und verbreitere die Schlüsselbeine. Ausatmend ziehe die Knie zur Brust, strecke die Beine und bringe die Füße hinter dem Kopf zum Boden
 
Schritt 2: Jetzt bewege die Füße weg vom Kopf, um auf die Schulterspitzen zu kommen und die Wirbelsäule aufzurichten. Drehe die Außenschultern nach unten, halte die Schlüsselbeine breit und entspanne den Nacken, sodass das Kinn zum Brustbein sinkt.



Schritt 3: Setze die Hände an den Rücken und bewege sie nach unten in Richtung Boden, um die Schulterblätter weiter anzuheben. Drehe die Fingerspitzen nach oben, die Bizeps nach außen und presse die Kleinfingerseite der Hände in den Rücken.

Sarvangasana

Schritt 1: Aus Halasana beuge ein Bein leicht an und drücke die Zehenspitzen in den Boden, sodass das gestreckte Bein leicht wird. Halte das Becken über dem Kopf.



Schritt 2: Spreize die Zehen des gestreckten Beins, mache das Knie fest und hebe das Bein kraftvoll so weit nach oben, dass das andere Beine mit Leichtigkeit folgen kann. Bringe das zweite Bein ebenfalls gestreckt nach oben. Presse dabei die Ellenbogen in den Boden und achte darauf, dass der Brustkorb offen bleibt und die Wirbelsäule nicht nach hinten sinkt.




 
Schritt 3: Strecke beide Beine nach oben und richte dich vollständig auf. Spreize die Zehen und verlängere die Innenseiten der Beine. Drehe die vorderen Oberschenkel nach innen und spreize die Rückseiten der Oberschenkel nach außen. Hebe das Gesäß an und bringe das Steißbein nach innen. Lass den Nacken ganz los, entspanne die Kiefermuskulatur sowie die Zunge, sodass die Kehle absolut weich bleibt. Lass die Augen zurück in die Höhlen sinken und entspanne sie in Richtung Wangen. Atme ohne Anstrengung weich und sanft in den Bauch. Aus der Ruhe heraus erneuere alle Aktionen.




Dies ist die grundlegende Technik, die meiner Erfahrung nach am besten funktioniert, um die Wirbelsäule aufzurichten, sodass das Gewicht auf Schultern, Oberarmen und Ellenbogen verteilt ist, während der Nacken entlastet wird. Um Verspannung zu vermeiden, drehe den Kopf im Schulterstand niemals zur Seite. Bei Bedarf kannst du, die Unterlage weiter erhöhen, die Füße in Halasana auf einen Stuhl stellen und/oder einen Gurt um die Ellenbogen schlingen. Statt Decken kannst du auch Schulterstandplatten verwenden. Achte dabei allerdings darauf, dass du den untersten Halswirbel genau an der Kante der Unterlage platzierst, sodass der Nacken in der Luft bleibt.

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